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        真正拉開人生差距的,是你利用時間的方式

        2019-05-09  alayavijn...

        作 者:伯凡時間

        來 源:伯凡時間(ID:bofanstime)

        每天被各種學習和工作任務纏身,不斷壓縮休息時長,借助各種時間管理工具以求讓每分每秒都“物盡其用”成為了當下奮斗者的標準“姿勢”。

        很多人夙興夜寐,但是卻收效甚微,在付出了相當大的努力后,最終迎來的往往是糟糕的任務結果和忙亂的生活狀態,甚至還有被熬壞的身體。

        事實上,對時長進行管理只是時間管理最為初級、也是最容易誤入歧途的階段。

        想要將自己的每分每秒都花在有意義的事情上,只是我們一廂情愿的奢望,其得以成立的前提是,我們的精力(能量)始終處在最佳狀態,可事實卻并非如此。

        在時間和我們的行為背后,還存在一個隱形玩家——生物鐘。作為學術概念的生物鐘并非我們通常以為的——只控制我們何時蘇醒、何時入睡那樣簡單。

        以生物鐘為研究對象的科學——時間生物學。研究發現,不論是像草履蟲這樣古老的單細胞生物,還是人類這樣的復雜生物,體內都有一臺支配生物體發揮相應功能的“大本鐘”。

        結合晝夜節律進行時間管理

        TED著名演講人、有商業世界“哥白尼”之稱的丹尼爾·平克在其著作《時機管理》一書中,以時間生物學的理論為基礎,在綜合分析了諸多相關研究后,揭示了人體基于生物鐘影響而表現出的晝夜節律,讓我們意識到:只有結合晝夜節律進行時間管理,才能將時間的效用發揮到最大化。

        “對人類而言,我們體內的那臺‘大本鐘’就是生物學上名為‘視交叉上核’(SCN)的一塊米粒大小的區域,由大約20000個細胞構成,位于下丘腦。”

        丹尼爾·平克在書中寫道,“它控制著我們體溫的上升和下降,調節我們的荷爾蒙,幫助我們在夜間入睡,在早上醒來。”

        視交叉上核能夠接收到視神經和溫度感受器傳來的針對外界的感知信號,并對其進行整合,然后向身體各部傳遞相關信息,告知其它相關系統“天亮了,該起來干活了”或者“天黑了,該休息了”之類的信息。

        在整個過程中,視交叉上核相當于人體的中樞時鐘,它會依據光照和環境溫度對自身進行矯正,所以人體晝夜節律(大約為24小時11分)與地球自傳一周的時間相當。

        通過與外界環境(主要為光照和溫度)的同步,視交叉上核通過影響內分泌系統改變微觀層面的基因表達和細胞代謝,最后反映為宏觀層面的生物行為,形成晝夜更替節律。

        丹尼爾·平克在書中引用的一些研究案例顯示:

        上午時分的人類大腦,像是一座被警惕性很高的衛兵把守的“認知城堡”,不會輕易被龐雜的、不相干的信息攻破,在認知和行為上表現為很強的執行力、高度專注和縝密的分析能力。

        這一時間段,我們能夠很高效地處理邏輯推理類問題。

        隨著上午時間的流逝,衛兵的警惕性逐漸降低,甚至會偷懶,我們的自我約束力和認知能力也會開始下降,更多與眼下不相關的信息會躍入城堡,干擾我們完成主線任務的進度。

        換而言之,上午的我們在處理問題時,能夠集中更多的顯意識,能夠快速分析問題,并找出解決方案。

        但是,隨著上午時間的消逝,這種喚醒顯意識的能力會大大受損,很多潛意識會不請自來。盡管這一時間段并不是處理邏輯類問題的最佳時間點,但卻有利于寫作、藝術創作等洞察力相關任務的開展。

        在早晨,我們的大腦更適合解決數學問題,而在晚間時分寫作更有利于靈感迸發,絕大多數人的時間節律都呈現為“上午-高峰、下午-低谷、晚上-反彈”,但并非所有人都遵循這一模式。

        總有人晚上兢兢業業值班

        白天偷懶休息

        “并不是每個人都以完全相同的方式度日,每個人都有自己的‘時間類型’,這是決定人們身心晝夜節律的個人模式。”丹尼爾·平克解釋道,“我們中有一些人是貓頭鷹,有一些人則是云雀。”

        以貓頭鷹和云雀來形容人們所遵循的時間類型,源于科學家對人們睡眠中間點的研究(睡眠中間點是一個人睡下時間和起床時間的中間點,比如晚上11點入睡,上午7點起床,睡眠中間點則是凌晨3點)。

        睡眠中間點在凌晨0點到3點的是云雀,上午6點到中午12點是貓頭鷹,介于凌晨3點到6點的,被稱為第三種鳥。研究顯示,大約60%~80%的人都是第三種鳥。

        決定一個人時間類型的因素主要有兩個——遺傳和年齡。

        一般而言,小孩子大都是云雀,一大早就嘰嘰喳喳叫個不停,到晚上則會安靜下來。而一旦步入青春期,一直到大學畢業,大部分人則變成了貓頭鷹,晚上熬夜,白天賴床。

        貓頭鷹這一時間類型會在一個人的20歲左右達到高潮,然后在余生中慢慢恢復到云雀。然而,受遺傳因素影響,有20%左右的人是“堅定的”貓頭鷹。


        上述“上午-高峰、下午-低谷、晚上-反彈”的晝夜節律屬于云雀和第三種鳥,貓頭鷹的晝夜節律則完全顛倒了過來——“上午-反彈、下午-低谷、晚上-高峰”。他們大腦的衛兵會在晚上兢兢業業值班,而在白天偷懶休息。

        適當休息,打破晝夜節律

        不論哪種時間類型,研究都顯示,下午是一個人精神狀態的低谷時段。

        一項針對90000例手術的研究發現,麻醉失誤在上午出現問題的概率約為1%,而在下午則會增至4.2%。

        在美國,一項針對30多家醫院醫護人員洗手習慣的研究發現,醫護人員下午的洗手頻次會比上午降低38%,導致的后果將是每年大約7500例不必要的感染和1.5億美元的損失。

        通過對以色列兩個司法委員會的法官處理假釋請求的研究發現,上午時分,法官更傾向于作出有利于囚犯的裁決,在臨近中午時,他們作出有利于囚犯裁決的可能性逼近于0。

        研究人員通過對比分析200萬丹麥學生4年的考試結果后發現,學生在上午參加考試取得的成績要高于下午參加考試取得的成績。

        考試時間對學生成績的影響,與其父母的收入和文化水平低,或者一學年缺課兩個星期對成績的影響相當。

        這一切,都是晝夜節律暗中操控的結果。

        好在,上述研究同時也發現,盡管人們的腦力和情緒會在下午迎來低谷,但只要采取適當的休息,便會獲得很大程度上的恢復。

        那些在考試前得到適當休息的丹麥學生,成績曲線明顯上升。以色列法官在午餐休息后,犯人獲準假釋的比例再一次上升。

        據此,丹尼爾·平克認為,克服腦力和情緒低谷的最佳辦法是短暫而頻繁的“恢復性休息”。

        相較于更為警覺的上午,我們的大腦在下午更為渙散,如果在下午開展一項任務太長時間,很容易因為習慣化而忽視任務目的,陷入由任務本身構成的迷宮中無法自拔。

        1.恢復性休息

        “短暫的中途休息可以防止習慣化,幫助我們保持專注,并重新激活我們對目標的決心。” 丹尼爾·平克提醒道,同時,他在書中也提供了一些“恢復性休息”方式供我們參考:

        (1)微型休息

        在開始一項工作之前,設置一個計時器,每隔20分鐘后,看向20英尺(約6米)外的一樣事物持續20秒,再回歸到工作。

        或者買一個小型水杯,當水喝完后,走到飲水機跟前將水加滿,這是一個一舉三得的好辦法,補水、運動和休息同步實現。

        (2) 運動休息

        連續工作一個小時后,可以花5分鐘左右的時間散散步或者做做俯臥撐等簡單運動。

        (3) 戶外休息

        如果條件允許,可以花幾分鐘在戶外走走,親近大自然能夠讓大腦在短時間獲得最大收益。

        (4) 社交休息

        在一些壓力比較大的領域,間歇與同事閑聊一些與工作無關的話題能夠有效減輕壓力、改善情緒。

        (5)放空休息

        通過冥想或聽音樂等方式給大腦換換檔,能夠讓人從緊張的工作心理狀態走出來,有助于提升專注力。

        除了上述五項“恢復性休息”建議外,丹尼爾·平克也特別強調午餐和午休的重要性。

        2.午餐和午休

        (1)離開辦公室就餐

        他認為,如果想充分利用下午的工作時間,在這一時間段表現出不亞于早晨的精神狀態,一頓自主安排和脫離工作的午餐是必須的。

        “拉長午餐休息時間,離開辦公室就餐可以防止下午出現紕漏。”丹尼爾·平克如是說道,“午餐,是一天中最重要的一餐。”

        (2) “咖啡盹”休息

        針對午休,他提供了一套名為“咖啡盹”的休息方式,這一方式基于嚴謹的科學研究:

        從喝下咖啡到咖啡因作用于大腦,需要25分鐘的時間,而小憩25分鐘則會讓我們的認知功能受到積極影響,如果時間太短,大腦得不到有效休息,時間太長則會陷入睡眠慣性的昏昏沉沉當中,需要很長時間才能恢復。

        據此,丹尼爾·平克建議:

        中午喝完咖啡后,睡25分鐘左右,這樣,我們便能獲得最佳恢復,重新回歸精神飽滿的狀態。

        在一些“上進人士”眼中,閑適的午餐時間是給窩囊廢準備的,睡眠時間超過4個小時的人,都是沒有希望的。但是,時間生物學的研究讓我們意識到,每個人都有自己的晝夜節律,它并不以個體意志為轉移。

        那些恨不得把時間的空格塞得滿滿當當,在低谷狀態下還堅持開展一些關鍵性任務的人,不僅不能很好地完成任務,甚至會為很多事故埋下隱患,他們充其量只是一個看上去無比忙碌,實際卻效率低下的偽勤奮者。

        只有在認識到晝夜節律的基礎上,科學展開勞逸結合的人,才最有可能成為真正的高效能人士。

        排版 | 吳恙 

        審校 | 潘姍姍  主編 | 葉正新

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